Consejos para aumentar la musculatura
Consejos para aumentar la musculatura
Existen tres factores esenciales para aumentar la musculatura: ejercicios musculares en el gimnasio, dieta rica en proteínas, y tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer. Es importante seguir las indicaciones del entrenador en cada uno de los pasos para evitar cualquier tipo de lesión o de dolor en el futuro.
Al realizar ejercicios para el crecimiento del músculo, las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular. Por otra parte, la alimentación proporcionará los nutrientes necesarios para que las fibras musculares puedan crecer. Finalmente, el tiempo de descanso permite que el músculo se recupere y tenga tiempo para desarrollarse.
¿Qué tomar en cuenta en la dieta?
- No saltarse comidas. Es fundamental evitar saltar comidas para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día. De esta forma, no se estimulará la pérdida de masa magra durante un ayuno prolongado. Es ideal realizar de 5 a 6 comidas al día, con especial atención en el desayuno y en las meriendas pre y post entrenamiento.
- Consumir más calorías de las que se gastan. Esto permitirá el aumento de masa muscular rápidamente, pues las calorías excedentes, más los entrenamientos, permitirán el desarrollo del músculo.
- Consumir más proteínas. Las proteínas deben estar bien distribuidas a lo largo del día. En su mayoría, son alimentos de origen animal como carnes, pescados, pollo, pavo, queso, entre otros. Asimismo, se recomienda el consumo de grasas buenas como frutos secos, maní, aceite de oliva, etc.
¿Se necesita un entrenamiento particular?
La respuesta es sí. Si busca aumentar músculo, se debe realizar un entrenamiento especializado para este objetivo. A continuación, algunos factores que debe tomar en cuenta:
- Ejercitarse lentamente: los ejercicios para aumentar la musculatura deben realizarse lentamente. Se debe evitar hacer ejercicios que se tornen demasiado fáciles.
- Continuar ejercitándose cuando sienta dolor en el músculo: cuando comienza a sentir dolor no debe detenerse, pues en este momento es cuando el músculo comienza a utilizar las fibras de contracción rápida, que favorecen el crecimiento muscular.
- Entrenar de 3 a 5 veces por semana: estos días se debe variar el grupo muscular que se trabaja. Cada grupo debe ser ejercitado solo una o dos veces a la semana. Asimismo, es importante cambiar de rutina cada 4 o 5 semanas.
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Ejercicios para aumentar músculo
- Levantamiento de peso con barra: es excelente para aquellos que buscan ejercitar los músculos del pecho, así como tríceps y hombros.
- Sentadillas: son el mejor ejercicio para el crecimiento del músculo de las piernas, cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
- Peso muerto: es el ejercicio por excelencia para aumentar la musculatura. Levantar peso muerto en barra o con pesas ayudará a tonificar y aumentar los músculos de todo el cuerpo. Con 5 o 7 repeticiones es suficiente y no es necesario que el peso sea excesivo.
Existen muchos ejercicios más para aumentar la musculatura. Recuerde siempre realizar sus rutinas con la ayuda de un profesional para evitar realizar movimientos incorrectos y lesionarse. Si desea asesoramiento con respecto a este u otros procesos, puede comunicarse a la Clínica Doctor Alfredo Vargas y con gusto se responderá a sus preguntas.
